预防跑步伤害:简要回顾我们所知道的...以及我们所做的更多't

观众:跑步者和治疗师 目的: 跑步受伤快速指南 预防 .

前言 受伤 预防 对于跑步者来说,它并不是扎根于科学的坚实基础……甚至不可能。对于跑步者,则是更有效的伤害管理。您会受伤,并且会有些酸痛。理想的做法是最大程度地减少训练时间的浪费,并避免一些会危害您长期跑步和目标的讨厌的伤害。

如我所说,伤害管理不是一门科学。对一个人有用的东西通常对另一个人不有用。不幸的是,关于伤害我们几乎没有什么可以说的 预防 。如果治疗师告诉您 必须 进行“ x”操作以防止受伤,那么在大多数情况下,他们可能不知道自己在说什么。受伤 预防 文章倾向于笼罩在任何时髦事物上(例如核心稳定性,动态热身,伸展,极简主义)。所有这些都可能起作用,但是肯定没有绝对的。

本文将是一些研究提供的一些见解。所有建议在某些时候都可以提供帮助。

我们可以将伤害因素粗略地分为外在因素(自己之外的东西)和内在因素(关于你的东西)。

防伤害备忘单: 我已附上pdf档案 简易跑步预防伤害表oct2012 这是伤害的一般概述 预防 对于跑步者和一些练习可能会有所帮助。对于治疗师,请随时将其用于不同运动组的演讲。

 

外在因素

1.制定跑步计划和季节

跑步者是坚果。我们只想全年运行。这还有什么其他运动?运动是有季节的,运动使您可以全年优先考虑训练的各个方面。体育赛事有淡季,季前赛和比赛季。我们也需要这个。所以,你可以做什么?

制定良好的渐进式跑步计划。跟着它。不要做得太早。这三句简明扼要的句子是防止受伤所需的一切……大部分情况下。一个好的计划的基本要素是什么?

一种。全年不同的训练周期,有时会选择目标比赛,让您达到顶峰

b。逐步训练计划,可以增加您可以应付的里程。这可能是每周交易量增加10%,而高原期则有所不同。但是要灵活。也许您只能处理5%。您必须缓慢增加音量和节奏。有许多书籍和在线指南可以帮助您安全地增加音量和速度(请参阅therunningroom.ca,Jeff Galloway,Jack Daniels或Run Less,Run Faster)。这是富曼大学“少跑多快”每周3天培训计划的示例– 点击这里

 

2.对跑步保持灵活性

有时您需要忽略第一。我只是建议您按照自己喜欢的教练的特定跑步计划进行。不幸的是,许多计划不是为您量身定做的,而是针对上述跑步者的平均正负标准差而设计的。如果您感觉受到殴打和受伤,则需要修改程序。不要为此感到难过。我们都是不同的,不应期望每个人都做同样的事情。拥有经验丰富的教练可以真正帮助您解决这一问题。这就是为什么我推荐教练的原因 妮可·史蒂文森 )或一些非常出色的教练,他们在不同的跑步项目中也很出色。点击此处,获取来自 跑步室教练 谁也是一个伟大的跑步者。

 

3.听你的身体

这真的是关于过度训练。如果您无法按照规定的时间进行锻炼,始终感到疲惫不堪,全身酸痛,并且在跑步过程中特别酸痛,那么您可能需要一个迷你锥。仅需3到7天的音量和速度即可让您再次充电。与您的教练交谈并聆听您的关节。

 

4.设备

鞋子科学不是科学。你的脚和身体告诉你什么感觉很好。阅读以下内容,了解有关鞋类,撞脚和 赤脚跑步。

5.保持健康

您的身体是适应机器。职业运动员不仅比您更强大,更快。他们也可以恢复得更好。他们的身体更好地适应了施加在他们身上的压力。如果他们受伤,他们会更快地适应。当他们努力训练时,他们会适应并准备应对新的负荷。您需要优化身体的适应能力。这里有一些建议,我再说一遍,这些建议并非一帆风顺,但可以为许多人服务。

一种。 多睡点

b。吃得更好(看营养师,吃真实的食物)

C。准备身体(请参阅“维护运动”下半部分)

d。善待自己,待别人握住您的手(尝试Physio,Chiro,按摩)。所有这些东西(命名技术-ART,Graston,筋膜操纵,联合操纵)有时会帮助某些人。我经常在关节抬起头以防止将来出现问题之前,先在关节中寻找轻微的功能障碍(或至少我认为是功能障碍,但仍然是一个模糊的结构)。绝大多数职业运动员将定期进行此类手动治疗工作。您可能需要也可能不需要,请尝试一下,但是 谨防 销售困难以及治疗师的任何灾难性后果。许多治疗师会进行X射线检查或进行一些扫描,以告诉他们您的功能异常异常严重,如果长时间不进行几种治疗,将会被毁。这是poppycock。避免这些人。没有人感到生气。

 

6.我提到要遵循良好的培训计划吗?

 

内在因素

 

1.关于身体的解剖或结构事物被高估了。

敲膝盖,扁平足,高足弓,臀部不稳,脊柱侧弯,股骨前倾。这些都是您无能为力而且与伤害无关的事情。请不要为此担心,也不要让别人告诉您他们可以解决不是问题的问题。这是灾难性的,值得您鄙视。

2.矫形器–并不是真正的内在性,但是它们仍然会影响您。

我对矫正术有很大的矛盾。他们的处方背后的研究以及他们可能采取的行动的理论基础是薄弱的,相互矛盾的,而且常常没有常识。但是有时候我会和病人一起使用它们(很少),并且让病人对他们发誓。我知道马拉松运动员和超跑运动员绝对感觉他们需要他们发挥作用(这是好事还是应该解决的另一个问题是另一个问题)。我对矫正术的底线是,它们不是魔术,它们可以像帮助其他人一样对您有所帮助,并且无法确定您是否会对矫正术做出奇妙的反应。通常用于矫形器处方的所有评估工具尚未得到充分证明。话虽如此,他们可能值得尝试。如果您阅读了本段内容,并认为我说了很多话却没说什么,那么您可能是正确的。

 

3.伸展

现在很受欢迎。如此讨厌它而如此受欢迎。这种仇恨来自数十年的研究表明,在相对简单的锻炼(例如垂直跳动)中进行爆炸性或高强度锻炼时,急性拉伸会(暂时)降低力量和对肌肉的神经驱动。在一些复杂的练习中(例如踢足球)没有发现这种力量损失,在一些关于高尔夫挥杆的初步研究中,我无法重现速度的损失。还有大量研究表明,运动前后的拉伸对身体没有伤害 预防 效果(但也没有伤害效果)。

 

至于跑步,有一些研究表明跑步前立即拉伸会降低效率。亚历克斯·哈钦森(Alex Hutchinson)的博客((sweetscience.com) 确实说明了这些研究……但是有些先前的研究和当前的研究与这项工作不符。此外,有研究表明,如果您在伸展运动后进行热身运动,则可以消除伸展运动的所有负面影响。

因此,大多数人建议您跑步后再伸展。我经常问,如果您的运动范围没有缺陷,为什么还要伸展一下?我们不是体操运动员,我们不需要大量的活动范围,因此除非您缺少某些东西,否则伸展运动根本没有任何好处。就伤害而言,任何伤害与伸展之间的关系非常差,不存在或偶尔存在。这导致我们……

 

4.灵活性

具有更大的灵活性或缺乏灵活性并不总是与跑步相关的伤害有关。我对此的看法是,这必须以个人为基础。如果您经常受到伤害并且有柔韧性不足(相对于同龄人)或身体两侧不对称,那么您可能需要为此做一些工作。如果您比较自由,从未经历过拉伸,那为什么要开始呢?因为有些生理医生告诉您...不要打扰。一个快速的限定词,如果您是作为治疗师来阅读本文并希望获得研究支持的话,我将一无所获。

 

此外,跑步者比其他人更僵硬。这使它们能够反弹(存储和释放弹性能)。肌肉和肌腱僵硬程度的增加可能会提高其效率。如果您想获得技术...

 

伸展运动不会改变肌肉的僵硬程度,它只允许您忍受更多的肌肉伸展运动。

 

我认为,我无法合理化每位参加伸展运动的跑步者。话虽如此,如果您喜欢伸展运动并且对您有效,那么请不要停止。

 

 

5.热身

是的,请这样做。为跑步做好准备。运动时需要移动四肢和身体。慢慢开始,不断进步。这是热身。容易,不是吗?开始缓慢运行并加快速度。进行成形练习(As,Bs,Cs),大步前进,跳过,随机播放,Carioca,向后运行。前后左右摇摆腿。摇摆你的行李箱。在那里,热身了。

 

6,力量训练

 

是的,是的,是的。

 

绝对做到这一点。除了遵循良好的计划(始终是优先事项#1)之外,在上述所有内容之前,请先进行讨论。增强您的下半身,臀部,躯干和上半身。持续显示为与伤害相关的因素是某种形式的肌肉力量虚弱或失衡。在跑步者中,“核心”获得了所有媒体的关注(尽管它不应该因为尚不存在研究而受到关注),但HIPS拥有所有科学知识。髋屈肌和髋外展肌的力量和耐力一直与下肢受伤相关,偶尔与下肢受伤相关的机制不完善(尽管这值得商and,值得一读)。我还知道,虚弱的预测能力与可能的伤害无关(即,我们知道当前的ITB疼痛与当前的髋外展肌无力有关,但是,很少有预测研究表明髋关节虚弱的人最终会受伤的ITB)),我对此研究有所保留,并认为力量训练比预防伤害有很多好处,但仍然可以证明它是合理的。如果您受伤了,那么力量训练对您来说太棒了。请查看以下链接,获取有关不同主题的力量训练文章:

请注意,这些链接中的某些链接已失效,因为我丢失了很多垃圾邮件,造成了很多损失。

一种。 普通跑步者力量练习

b。 绳肌拉伤或肌腱病锻炼

C。 脊柱锻炼视频

d。   髋关节外展的重要性

e。   髋屈曲的重要性

F。   平衡和本体感觉练习的重要性。

G。 ello股骨疼痛练习纸

 

7.跑步力学

如果没有损坏,请不要更改。而且,没有帮助就不要改变。您需要教练,摄像机或其他反馈机制的指导。注意更改与正常值无关的偏差。除了警告,这里还有一些可能被认为是理想的东西:

1.步频:在大于6:00min / km的速度下,您可能希望每分钟执行170步以上。计算一分钟内脚踩到地面的次数-应该为85-90。短跑运动员每分钟执行230步以上的动作。

2.踩脚:将脚放在身体附近而不是地面接触地面可能更重要。罢工辩论不会死,因为我们尚不知道答案。这是有关的详细信息 脚部罢工力学。

3.膝外翻/内旋:这是常见的“运动学”(即您身体的移动方式)缺陷,通常与跑步受伤有关。发生三件事:

一种。你的大腿向内倾斜

b。你的臀部可能会掉落

C。你的膝盖可以向内旋转

 

所有这些因素通常与髋关节外展强度低下,髋关节外展耐力差以及膝盖和髋部受伤有关。通常对这些变量进行理论分析(但未经证实),这些变量与脚的内旋过度以及可能的骨盆前倾过度有关。

4.内旋–我们不知道这是否是一个因素。在某些研究中,旋前的速度与伤害有关。在其他研究中,缺乏内旋可能与某些伤害有关。如果您持续受到伤害,请更正此错误或尝试对其进行更正。如果您没有重大问题,我将对此予以谨慎(即使您可以)。

5.冲击载荷–认真运行,轻柔些。如果您真的能听见自己被地面绊倒的声音,请尝试使声音柔和些。采取更短的步伐,甚至在部分跑步过程中改变脚部的脚步。较高的撞击力以及撞击地面的速度通常与伤害(特别是应力性骨折)有关。如果您有应力性骨折的病史,请查看步幅以及锤击地面的强度。

 

8.极简/赤脚跑步

一个非常有趣的地区……但是没有世界纪录,也没有精英在赤脚奔跑。尽管我们的祖先已经做到了这一点,但他们并没有活到中年以后。我们知道,在 年轻的跑步者比“老”的跑步者 那么赤脚跑步的好处如何转化呢?

 

我的立场是,无论哪种方式都没有确定的研究。不要磨破旧的笨拙的鞋子,但不要放弃在工作中增加一些简约训练的想法。

 

对于科学的评论,请参阅 这里 这里。

 

如果您是通过这篇文章完成的,请定期回来查看。这篇文章只是一个框架,我将在接下来的几个月中添加这些框架。我还没有链接过许多其他人的博客文章上的更多文章。我还将在不久的将来回顾许多不同领域的文献。

 

祝一切顺利,

 

格雷格·雷曼(Greg Lehman)

物理治疗师