基本亚军's Strength Training: Program One

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硬拉下来
硬拉下来

听众: 跑步者希望开始一个简单的抵抗运动计划,他们仍然希望大部分时间都花在跑步上 背景

您可以通过提高性能和预防伤害来证明对跑步者进行力量训练。 令人惊讶的是,性能提升的证据比伤害预防要强得多。

良好力量训练计划的组成部分

您可以执行数千种不同的培训计划。 不要让别人告诉你他们拥有最好的一项,或者有一项最适合你的运动。 我建议所有好的程序都应建立 综合能力. 意味着您想要一个训练所有东西(或接近它)的程序...您不想在一年四季的程序中忽略运动,身体部位或某些功能(例如速度,力量,力量)。 如果您的程序满足此简单目标,那么它是一个很好的程序。 您可能喜欢普拉提,健身球训练,壶铃训练,TRX,奥林匹克缆车或瑜伽。 所有这些都可以帮助您,也可以成为您进行调节的一部分。

我在下面建议的只是全年计划的一个介绍性组成部分,您可以在跑步之前或之后进行10-15分钟。

跑步者为什么要训练力量?

性能提升

我们进行了大量研究,结果表明,较低的体力训练,力量训练,综合体能训练甚至是一些简单的“核心”工作都可以提高跑步过程中的机械效率。 其原因尚有争议。 力量训练计划不太可能让运动员看到几组 重复10-15次即可改善我们的生理耐力。 然而,力量和力量计划以某种方式导致了效率的提高。 一种理论认为,力量训练可能会稍微增加我们的肌肉和结缔组织刚度,甚至训练神经系统来调节这种变化。 换句话说,力量训练可以建立更好的弹簧,而如果不依靠良好的弹簧,那么奔跑就算什么。 跑步者不弹跳。

不用担心会束缚肌肉。  这不会发生。 穿上肌肉很困难,即使您这样做也不会导致性能下降

伤害预防

这是我们多年来一直推荐的东西,但老实说,实际上我们几乎没有发表过将强度训练与降低伤害率联系起来的研究。 当然,在Internet上戳一下,您将了解到臀肌虚弱,髋关节外展肌无力(我对此有罪)和髋关节虚弱的跑步者,以及这些缺陷与当前受伤的关系。 问题在于,这只是时间上的联系(即相关性),而我们实际上在预测未来的伤害方面是无能为力的。 无论如何,从科学上讲,如果我们可以通过力量训练增加组织对组织负荷的耐受性, 不同于我们正常加载组织(例如跑步)的方式的新颖且不同的方式,那么我们可能期望我们的组织对与伤害相关的重复性压力的弹性有所提高(免责声明:慢性,持续性疼痛完全是另一回事)。 如果您感到疼痛,力量训练是一项新颖的运动。 这种新颖性可以在我们的疼痛雷达下悄悄溜走,并调节大脑的疼痛产生,甚至有助于解决痛苦的跑步“伤害”。

警告: 跑步者经常像耐力运动员一样训练,而不仅仅是运动员。 在15次重复之前,您需要选择使自己感到疲劳的运动。 您需要奋斗并且需要自我推动。 如果您能进行30次深蹲,那么您需要举起杠铃或做一个腿式深蹲。 您正在训练力量而不是耐力。 推你自己该死的。

最后警告: 可能变得容易的练习可以作为热身或  cooldown.

好吧,序言。 下面是程序。

6锻炼计划: 所有练习都与另一个练习结合在一起

我使用成对练习(对联),有时使用三人一组(三胞胎)。 这称为超集。 它效率更高,并减少了两次练习之间需要休息的时间。 通常是成对训练的运动,它们会训练肌肉甚至身体的各个侧面(前对后,推与拉)。

何时,多少,多久一次?

  • 跑步之前或之后
  • 两到三组,每组10-15次重复(如果您不厌倦15次重复,则不必再进行其他锻炼)
  • 每周可以执行3次

对联一:高膝蹲下

1膝高
1膝高

站立高膝关节

站立时高举膝盖。支撑脊柱。 在进行此练习之前,可以先进行正面评估。

另一种选择是保持臀部弯曲(膝盖在臀部上方),并在髋部已经弯曲的情况下进行6英寸的膝盖抬高。

使用阻力:在膝盖周围添加管子,或在四向臀部训练器上执行此操作

深蹲
深蹲

深蹲

而已。深蹲。 一种选择是,一旦您变深,就来回移动体重。

您可以通过蹲下,抬高和抬高膝盖来结合这些练习。 然后回到蹲下。

提示:改变速度

秘诀2:增加体重

对联#2:核心对联

前桥
前桥

地球上最流行的练习。   桥接或铺板。 随便你怎么称呼它。

这些练习可以锻炼您的前侧,侧面甚至背部。

您可以将这些练习彼此分开进行,也可以从一个保留转到另一个保留。

侧桥脚
侧桥脚

您可以保持2-3秒钟的位置,或者发疯并保持30至60秒钟。 无论哪种方式,您都将受益。 您的目标是感到疲倦。 当您感觉自己的形态开始减弱时,可以将其包裹起来。

选项:抬起一条腿,上下摇摆,滚动一点

对联#3:单腿下蹲至侧向bird鸟(aka dog鸟臀部飞机)

一只腿蹲
一只腿蹲
腿部向外伸出,臀部朝下的猎狗
腿部向外伸出,臀部朝下的猎狗

侧向搭档比对犬:此练习是对旧式良好仿制dog狗的改进,在这种情况下,您的腿向后抬起,手臂向前抬起。 修改后,您可以抬起腿向一侧,然后将使膝盖在地面上的臀部放到一侧。 您会感到臀部外部压力增加。 让您的另一只臀部掉到地上,然后再抬起。 为了真正减轻压力,另一只腿左右摆动。

一只腿蹲下:您可以将腿伸到如图所示的一侧,也可以将腿伸回。  我建议您向前倾斜臀部,不要试图保持躯干直立。 让它弯曲以增加臀部的压力。

通过该电路。  Twice. 它很容易,只需10到15分钟,对真正只想跑步但知道我们应该做点其他事情的跑步者来说非常有用。 您可以每周一次进行此操作,而另两天则可以进行自己的力量对联。 或每周只做3次,但在4-6周内,您应该将它们混在一起。 增加一些速度,增加体重,进行不同的锻炼...训练各种健身能力。

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