What is a 功能性 exercise for runners and athletes?

翻盖打开
翻盖打开

最近引起了讨论 迈克·雷诺德(Mike Reinold)关于翻盖练习的想法。 我发现自己捍卫了跑步者的低翻盖运动。我正在与其他医师讨论,翻盖运动是否比带走运动(在膝盖/脚踝上戴上松紧带并向前,向后或向后走)是否“功能性”更小。 我建议两者都不(或同等)起作用,但同意两者都有其用途。我可以告诉 你,我说服没有人:)

反对我的共识是,翻盖很烂,而乐队的步行运动更胜一筹。 我试图说这可能是对的,但是  not because the Bandwalk was more 功能性. 我们基本上只是无聊地来回resolution步了20分钟。 The problem was the word "功能性".

您所说的“功能性”到底是什么意思。

当我听到有人说带走运动比翻盖更“实用”时,我立即想到了黑檀木。 因为我的膝盖对听“功能性”的反应是我的大脑将其翻译为“运动特异性”或运动学特异性。 意味着您正在训练的锻炼与运动任务(在本例中为跑步)的运动学(特别是位移或关节角度运动)相匹配。

使用运动学/运动特异性来判断Bandwalk或Clamshell并不是一件容易的事。 就功能(使用运动学特异性定义)而言,它们都很糟糕。 没有跑步者侧卧并抬起腿部(例如翻盖),但是没有跑步者侧向奔跑,膝盖上流血有弹性。

So lets define "功能性"

我从“功能”到“运动学特定”的下意识的翻译有点狭窄。我们的讨论揭露了这一点。 对我来说,功能意味着锻炼与运动员希望完成的任务有某种关联。 通过这种方式查看练习,然后可以通过多种不同的方式进行锻炼或发挥作用:

1. 运动特定:这意味着运动任务某种程度上看起来像它正在尝试的运动任务。 这意味着您的锻炼(由于运动控制)与目标任务具有相似的形式。 此外,这表明神经肌肉的募集模式类似于锻炼(例如肌肉发作,偏移,比率等)。例如,下蹲是一种很好的功能锻炼,可以从椅子上坐下来。

2. 肌肉或关节特定: 这意味着该运动正在训练与目标任务中使用的肌肉相似的肌肉。

3. 特定速度: 这意味着,如果您的目标任务要求您快速移动,而不是应该快速训练。 因此,如果练习导致对目标任务的速度要求的某种影响,则它们是“功能性的”。 我们知道您实际上并不需要快速采取行动来获得结转,有时只是快速采取行动的意图就能获得改善

4. 运动方向: 如果您的目标任务要求减速很多,那么您应该在运动中训练偏心负荷能力。 对于跑步者,您可能会认为他们在 运行时间少于100毫秒。 因此,您可能应该在特定的时间范围内训练这种减速能力,以使其起作用。

5. 语境:练习应与目标任务的上下文相似。 背景可能是锻炼与重力的关系,甚至是社会或绩效的背景(例如,当人们尖叫时,您训练罚球)。

So what is more 功能性 the lowly clamshell or Bandwalks?

技巧问题!你不能回答这个。 没有功能评分表。 更好的问题是什么对跑步者或运动员更有用。  您必须能够回答为什么 您首先要进行锻炼。您每次锻炼的目的是什么?您希望完成什么? 如果您开个练习是因为它是“功能性的”,那么这仅仅是 乞求这个问题。 功能性还不够,它必须带来一些特定的收益。  And if you think it is 功能性 why is it beneficial?

A case example in the limits of 功能性 justification: The BandWalk

I think most people would argue that the Bandwalk is more "功能性" for the runner because it appears to train the muscles used in running in a more similar manner kinematically and more of the muscles that a runner uses when they are running.

但这真的做到了吗?  How much of the previous "功能性" components does the band walk satisfy?

运动专一性:没有跑步者的膝盖上有绑带,他们没有向侧面或向后跑。从表面上看,它在关节角度和位移方面肯定不是很相似。 如果您认为运动专一性很重要,或者实践比训练一个与跑步截然不同的运动更完美,那么就不能用这种方式来证明它的合理性。

运动方向:侧向带走不会像跑步期间使用的方式训练髋关节外展肌。  偏心控制 在高冲击载荷下运行时会在很短的时间内发生。 乐队漫步与此极为不同。他们很慢。它们的外力与在行驶过程中产生关节扭矩的力矢量极为不同。 我们不满足于运动特异性甚至速度特异性论据。 考虑到Bandwalk是否仍在起作用?

上下文? 乐队漫步看起来肯定比翻盖更好。 运动员站立并转移体重。 但是他们像跑步者一样改变体重吗?不。站立和体重转移是否足以使其功能正常? 为何站立时哑铃不卷曲,来回移动体重。

电机控制:  No way. 进行人行道完全不像跑步中使用的运动模式。 时间会很短,没有影响,没有前馈激活肌肉以抑制振动,几乎没有弹性能量的存储。 您是否认为“伸肌悖论”是在乐队散步过程中发生的。  Not a chance. 这两个任务是完全分开的野兽。 您无法说服您在乐队漫步期间增强一些运动模式以增强跑步能力。

是BandWalk垃圾吗?

不。 它当然可以帮助跑步者。 我不使用它,但我仍然认为跑步者训练它是合理的。因为它满足我们最简单的“功能”类别。  它训练跑步者需要的一组肌肉。 这些锻炼增强了这些肌肉的能力,这很可能会转移到增加的机械效率,甚至可能提供一些伤害保护上。然而, 如果您认为实际上可以更改跑步者形式的功能足以使您最终获得较差的结果。

对于力量教练和康复者来说,最后的理由是太简单了。 作为治疗师,我们想认为我们对特殊锻炼有一些特殊的认识。  We don't. 没有特殊练习。 刻苦训练,聪明训练,变强,建立力量,建立容忍度,建立能力,建立耐力,建立吸收负荷,抑制振动,在各个范围内产生力量的能力等。 拥有一个通用的,良好的程序,您可能会获得良好的结果。也许可以通过一些评估来了解您的运动员所缺少的地方,然后从中进行训练,您会做得更好。 但是,没有跑步锻炼. 这就是研究和专家所建议的。  选择力量和调理领域的专家(举重,奥林匹克举重,矫正运动,普拉提,瑜伽,核心稳定主义者等),他们都对成功与跑步者发誓。  他们可能都是正确的。

好,翻盖更好吗?

没门!翻盖大部分时间都很烂。 由于Mike Reinold在JOSPT上进行的一项研究研究了博客,该文章研究了髋关节外展肌的EMG,因此我开始写博客很多。翻盖是吹捧的动作, 我讨厌我认为跑步者绝对不能这样做。 我认为这是补救措施,是“无功能的”。 我的评论在Mike的网站上。

The clamshell works fewer muscles, has the person lying down, looks kinematically different than running and doesn't satisfy many of the 功能性 principles I laid out earlier.  BUT, i确实训练了一些与步道完全不同的肌肉。 这是一个有用的练习。

翻盖可看到臀部弯曲90度,并使患者从外部旋转臀部。 在90度时,由于许多髋部肌肉(GMax,GMed,Piriformis)的牵拉线发生变化,唯一使髋部从外部旋转的肌肉就是深部的外部旋转器。 因此,训练这些肌肉的能力可能会影响跑步。

我曾经讨厌这种翻盖。 然后,我开始使用翻盖测试更多的跑步者。在许多职位上测试过的强者在翻盖时都会发抖。 疯了,他们的腿很可爱,但髋关节外展很强,但翻盖有10或15个时却遇到了麻烦。 这告诉我什么? 功能上如此巨大的缺陷。 您会在这里建议翻盖还是解决该特定运动的方法? 这似乎是我建议翻盖的情况。 如果跑步者不能做到这一点,我想解决这个不足。

But, do I want to see every runner doing them as part of a "功能性" program. Of course not.  They suck for that.  This is a case a where the exercise prescription is "功能性" because it addresses a specific limitation in a specific runner.

好。你有什么建议?

我没有针对“功能性”所有组成部分的练习,但这就是跑步者应该获得全面计划的原因。如果我有偏见,我倾向于训练“综合能力”。 这意味着您要像跑步者一样训练跑步者。 大型的多关节复合运动,可训练力量,高负荷功率(例如清洁),低负荷功率(测力法),可变范围锻炼和单方面锻炼。 “功能性”一词的含义是如此广泛,以至于无法证明一项运动是正确的。 根据您希望改善的神经肌肉系统的某些其他特定功能来选择练习。

关键问题:您为什么要训练自己正在训练的东西?

对于跑步者,我只认为我们正在训练肌肉,关节,腱和神经系统承受跑步所施加压力的能力。 尽管使用髋关节外展训练器可以使跑步者变得更强壮,机械效率更高,并且可能使他们更不容易受伤,但是这项研究有些模糊。

锻炼有助于改变跑步形式吗?

这似乎是看起来像跑步(例如翻盖)的运动背后的基本思想。 以这种方式进行的训练将改善您的跑步方式。 但是有一些证据表明这种情况不会发生(威利2011)。我们可能不是训练形式。 我们不会通过选择某些锻炼来纠正跑步的生物力学。 我们并没有制定一些可以继续运行的运动程序。 如果您想执行任何这些操作,则必须在运行时并以某种形式的反馈进行操作。 我们的身体不是木偶,可以收紧或放松肌肉以获得某种不同的姿势或形式。这是一项运动控制技能,不会随着其他练习而改变。

那么,为什么要开处方给跑步者开处方呢?

请让我知道那里还有其他理由。 我认为这篇简短的文章并不能真正解决所有问题

格雷格

聚苯乙烯

讨论也很偶然。 我刚刚完成了一堆关于臀部锻炼的图片,人们可以将其用于患者。 这些图片都是高质量的,其想法是您下载它们并将它们放入讲义或您的网站中,然后下载。

髋关节中心度:髋关节锻炼的图画

 Related Posts:

1. The relationship between 功能性 tests and athletic performance: Part I – The single leg balance test.

2. 我们可以像木偶一样对待病人吗?通过运动改变姿势?

3. 预防运动损伤:我们所知道的以及更多我们所不知道的

4. 跑步者的力量:一些适合跑步者的简单练习视频。