更改跑步形式。您能做什么来影响疼痛?

目的: 列出您可以进行的多种步态调整,可能会帮助您避免受伤和疼痛。 背景

我认为 跑步康复 。以下是一些跑步康复想法,这些想法可以证明您在重新跑步时改变步态,以及一些可能需要牢记的注意事项。请记住,这并不全面,不应将其视为您修复伤痛或无痛的唯一措施。  This is one aspect. 请向专业人士寻求帮助。

1. 疼痛不等于伤害 -在受伤时保持跑步有助于保持身体健康,但也可以减少与受伤有关的威胁和恐惧。 在下面的图片中,有三行。 首先是您的伤害阈值。 当您做得太早而又没有给您的身体足够的时间来适应施加在其上的压力时,这可能被破坏。 第二行是您的损伤前或疼痛前的痛苦阈值。 在身体压力方面,您通常开始感到疼痛。 这条线是大脑创造的警告线。 第三行是您的新疼痛阈值。 当您有疼痛/受伤时,您通常会很快感觉到疼痛。 这就像一个习惯,你会感觉更好。 我们想打破这种习惯。 像康复一样跑步可以让您“轻轻戳戳熊”。 您的目标是改变开始感到疼痛的阈值。 您不是在痛苦中重锤。 您只是走到边缘,然后退缩。 通过使您的身体和大脑再次处于奔跑状态,我们逐渐爬上了疼痛阈值线。 这是通过身体适应以及神经可塑性来实现的(即通过逐步的运动暴露来改变疼痛习惯)。

受伤和痛苦
受伤和痛苦

2. 不要经历痛苦- 奔向痛苦的边缘。 如果您感到疼痛,请开始行走30-60秒。 再次运行一点。 不断增加您的曝光率。

3. 添加品种- 记住,痛苦大于伤害。 疼痛与上下文有关。 曾经听说过越南退伍军人在越南被海洛因迷住了,回家并没有任何渴望,但回去探望时,他们却在想办法。  This is context. 疼痛是一种习惯,可以由上下文触发。 更改您的运行上下文。 不同的鞋子,不同的路径,一天中的不同时段,直线运动,转弯,编织和变化的效果都不理想。您的表格(更多信息)。 缺乏多样性会不断给相同的组织施加压力,但也会激活与您所感到的疼痛相关的相同神经信号。  Lets avoid this.

您可以进行步态修改

对于以下许多建议,我们都有生物力学依据。 这项研究是混杂的,但是可以说,当您进行这些调整时,您将遇到不同的组织压力。 许多专业人士会建议改编解决您表格中的特定缺陷或缺陷- 这可能是正确的,但在那里 也是比较笼统和较少简化的解释。  我们也可以辩称,仅改变跑步过程就足以刺激组织适应,改变某些神经刺激区域的压力并打破多样化和分级暴露的疼痛习惯。 但我离题,这是您可以做的事情。

1. 不要大踏步走

注意脚相对于身体的位置。 在跑步机上拍摄自己。 你的脚在你面前走了吗?小腿是否远离地面?您的膝盖在受冲击时伸直吗?  努力感觉自己的脚落在你的身后(我认识到这是不可能的,因为它落在你的身下是不可能的,但仍要尝试这样做,并且尝试使脚步更接近 您的质心)。

2.  提升节奏

这与不过度运动密切相关,是另一种使脚步靠近身体的方法。 我不相信任何神奇的数字,因为我认为节奏与速度密切相关。 如果您以低于6分钟/公里的速度慢跑,那么您将很难获得高于所谓的神奇180步/分钟的速度。 所以不用担心。 只是尝试采取更轻,更快的步骤。一般规则是增加5-10%。 过度增加此值很可能会以不利的方式影响您的经济运行。

3. 用臀部拉

同样,其中许多是相互关联的。 这背后的想法是双重的:

一种。这可以通过增加髋部伸展度(即大腿后跟多少)来减少过度运动。  看到 这里有详细的评论。

b。这可能会减少您的骨盆左右掉落的数量以及地面接触期间发生的膝外翻的数量。 这些变量通常与跑步者的膝盖疼痛有关。

您要做的是,当脚踩到地面时感觉到收紧臀部, 在地面上时,您的脚向后拉。 感觉就像您在地面上。 每600至1000米执行30-60秒。

4. 通过更轻松地运行来修改跑步的影响。

我最喜欢的跑步研究员是艾琳·戴维斯(Irene Davis)。 Much of what I 知道我要归功于她的身体 过去15年的研究。 戴维斯(Davis)博士多年来建议,改变跑步者的负重率(或胫骨冲击力)的最简单方法之一就是简单地指示他们“ 运行更柔和 ".  Isn't that awesome? 只是让跑步者想办法。 一些跑步者可能会转向前脚罢工,一些跑步者可能会后脚跟踢,但他们将找到一种减少噪音并保持柔软状态的方法。  请在此处查看有关更改影响负荷的方法的简要回顾。

5.改变你的脚步

我不相信任何理想的罢工。  我过去曾建议跑步者尝试用脚跟击打,而前脚和中脚的击打会获得所有积极的压力,而脚跟击打被认为是错误的玩者。 我认为它们在不同时间都是有益和适当的。 如果您遇到麻烦 您的小腿或meta骨,然后可能尝试轻敲一下 每三分钟30至60秒 is right for you. 反之亦然。 曾经有膝盖和髋部疼痛吗? 尝试每三分钟进行30秒的前脚或中脚打击。 在几周的时间内,增加您前脚击打的时间。  看到 a review of 形式,鞋类和击脚 以及对 赤脚和罢工风格在这里.

6.改变你的速度

迈克尔·弗雷德里克森(Michael Fredericson)在注意到许多ITB疼痛的患者以更高的速度跑步时感觉更好后,于10年前提出了这一建议。 同样,关键是多样性,并在不同组织和不断变化的环境中分担负担。 每公里执行15-30秒的皮卡。

7.双脚分开稍微跑一下

事实证明,用双脚走路仅2英寸宽即可改变ITB的张力( 这里摘要 )和脚的内旋量(此处为摘要)。 再次,这种有用的机制是它是不同的,因此对组织具有新的压力。

记住,变化对伤害有好处。 如果您经营一家制造汽车的工厂 伤害工人的最好方法是让他们每天做数千次完全相同的事情。 比较安全的方法是让他们整天执行许多不同的任务。 培训可以看到几乎相同。

顺便说一句,这也是为什么我不喜欢理想坐姿的原因。 将1950年代的速记员扔到窗外。 懒散,一种方式倾斜,另一种方式,双腿交叉,桌上的脚,头向后倾斜,躯干变圆,躯干伸直,扶手,无扶手-品种繁多,新颖,组织负荷分布。 我们并不是在做同样的事情。忘记理想,追求多样化。

格雷格