亲爱的朱莉:捍卫紧缩

亲爱的朱莉, 你写了一个有趣的 letter 在您漂亮的网站上(www.juliewiebept.com) 给你女孩体操课程的教练。  You wished to

share with you 和 your staff how a decade or so of research is transforming our understanding of how we create a strong sturdy center that anchors all of our 动作

作为两个女孩(5岁和3岁)的父亲,我非常感谢您对健康体育运动的看法,对身体问题的关注以及在体育活动中获得乐趣的重要性。 像您一样,我也是对脊柱功能特别感兴趣的物理治疗师。 我也是脊椎治疗师,是脊柱生物力学的研究人员,我与您引用的参考文献的作者之一(Stu McGill)完成了脊柱生物力学的理学硕士学位,我发表了几篇有关躯干肌肉功能的论文(这里, 这里 这里) during a variety tasks 和 was initially very interested in doing research on the lowly 和 often derided abdominal crunch (这里这里)。   我喜欢谈论脊柱的稳定性,以及这项研究中实际上有多少古老的研究(我不认为它是新兴的,大部分是从90年代以来出现的) 或以 研究实际上并不支持.  I am also a former recreational gymastics coach 和 regularly "threw back tucks" after two beers at parties well into my twenties.

您的教练遇到的最大问题是他在训练程序中使用了紧缩训练. 这是我们的观点似乎有所不同的领域。 I think at best 陪审团仍然对你拥有的很多东西没有意见 说,最糟糕的是,科学数据实际上并不能支持您 beliefs.

如何做仰卧起坐
如何做仰卧起坐
没有!不要让我仰卧起坐!
没有!不要让我仰卧起坐!

没有!不要让我仰卧起坐!

我个人认为任何运动都不好。 在训练周期的不同时间可能不合适,或者 可能还有其他一些锻炼方法可以更好地满足运动员的特定目标。 但是我很少在公共汽车下扔东西。 数据不存在。在这封信中 I was hoping to give my rationale to defend the crunch 和 to discuss some of arguments you 和 many others (I think I'm in the minority) had against it. In the next few paragraphs I will cite the most common arguments against the crunch 和 give a rebuttal.

参数1: "Overused abdominals result in bums tucking under 和 the lower spine flattening"

我注意到实际上没有此声明的参考。 我认为这是因为研究力量训练肌肉会导致其发生塑性变形并在静止时变短,然后将骨骼拉到不同位置的想法 is actually lacking. I've 以前写在这个 和 for a review you can look 这里 显示力量运动不会显着改变姿势。 尽管这是一个普遍的想法,但只是没有发生。 有趣的是,您可能会在体操运动员中看到相反的姿势。 尽管有这些紧缩,但骨盆倾向于向前倾斜。

体操运动员
体操运动员

体操的主要运动是 扩展,因此有些关注 让体操运动员发展Spondys。进一步,通过什么机制 每天甚至15分钟的仰卧起坐还能克服体操运动员经历的所有其他中立脊柱姿势或伸展姿势吗? 虽然我认识到肌肉“缩短”是一个普遍的信念,但“新兴研究的10年”当然不支持这种观点。 相反,它可以追溯到Kendal和Kendal在1950年代永久保留的功能过时的观点,这种观点一直以某种方式一直延续到今天。

论点#2:弯曲脊椎会损害脊柱功能

体操运动员弯曲脊椎。 在负载下执行此操作,然后重复执行。 看看体操运动员在做前褶and,而那个正在做释放 双杠。有点像紧缩。

天哪,我在弯曲我的脊椎。
天哪,我在弯曲我的脊椎。
用vsits紧缩
用vsits紧缩

大多数体育运动不会一直有坚硬的刺。  体操运动员肯定会训练 有一个“紧身”,但他们也移动。 脊柱产生并防止 movement. 在体操中,我们进行前部tu毛,后部cks毛,后部弹力,后部发full等。在高负荷下,这些动作中的胸腔和骨盆之间存在近似值。  It happens.  因此我们应该训练它。我喜欢木板(过去我不得不捍卫木板),但它们并不能模仿体操的所有要求。 那就是调节的目的-超负荷刺激,为这项运动的需求做准备。 请记住,a缩不只是腹直肌。 两个斜肌均可被激活超过50%的MVC,而横腹也比任何抽拉运动都多得多。

您提到,理想的脊柱稳定是在所有肌肉的协调作用下发生的。 这是事实,但是为了使肌肉群逐渐超负荷以使其适应,我们必须以某种孤立的方式进行训练。 为了实现强度适应,我们可能需要MVC值超过60-70%。 卷曲变体可以做到这一点。想像一下 我们以超过60-70%MVC的团队训练了躯干的所有肌肉。  The 随着IAP的增加,压缩惩罚将是巨大的。  The spine would be 处于中性状态,但您仍然会难以置信地加载它-远比简单处理中所发生的加载要大。我什至猜测我们的神经肌肉系统甚至不允许如此高的负荷来实现强度反应(例如看这里)。

底线:体操运动员弯曲脊椎,因此我们应该准备使其在负荷下弯曲脊椎

论据3:练习比紧缩练习更好

是的,这是一个很好的论点。 您建议使用木板(就像教练一样),然后继续建议车轮和倒立杆比木板更好。 我认为,根据特异性或努力水平对体操进行更好的练习是一个很好的论点,但这并不意味着仰卧起坐是邪恶的。 体操运动员可以做V型小睡,降低腿部,摇臂或模仿他们要求的其他事情。 但是,低紧缩是一个很好的进展。 至于手推车和倒立架,女孩们在上课期间是否已经这样做了? 调节组件的目的是使系统过载并向系统施加压力以创建适应。 我们希望选择比目标任务(手轮和倒立)更具挑战性的运动。

Argument #4: Crunches are dangerous because of spinal compression 和 disc strain

同样,体操运动员将在运动中弯曲脊椎。 在他们的体操活动中,可能比仰卧起坐更多的压力和剪切力。 紧缩准备身体承受这种负荷。 相对于其他练习和任务而言,咬嚼是相当纯洁的。  What is 3-4000牛顿的压缩力和一些剪切力?  Thats nothing. 如果他们在双杠上静坐,那需求将超过紧缩。 或在高低杠上继续前进。

要是我们 使用压缩和剪力负荷作为安全活动的仲裁者,我们应该让孩子们摆脱体操。 这些活动大多数将超过NIOSH的限制。   您引用斯图的书,但我们应该回到他的书上 原版的 papers in the 1990's 和 we can see how low the compressive 和 shear penalties a crunch has in respect to all the other tasks we routinely ask athletes to perform. 我认为脊椎屈曲不是所有的邪恶。 布雷特·孔特雷拉斯 写了 好评论质疑是否脊椎 屈曲是如此糟糕. 至少,这是一个灰色区域。 因此,我倾向于绝对主义者的建议敲一个练习。

论据#5:咬嚼产生异常的腹腔内压力

大多数脊椎锻炼将训练能力或稳定性 of the trunk 在高负荷下会增加压力。  IAP的增加会产生稳定性。 同样,如果我们以智能的进度和规程进行训练,则躯干和整个肌肉骨骼系统将按需进行调整。  You wrote:

对于横diaphragm膜,这会导致呼吸模式发生变化,包括屏住呼吸,以应对稳定性挑战并降低呼吸能力,这些情况将为持续的呼吸支持体育运动的耐力创造一个问题。骨盆底可能无法承受来自上方的过大压力,这可能导致失禁

我不确定这是什么问题。 如果您担心屏气,请让孩子们在紧缩时呼吸。屏气是正常的,甚至肯定是有益的 在我看来,如果您想提高稳定性,尤其是在降落或向后起皱时。而且,即使您在做仰卧起坐时呼吸能力可能会下降,也不会持续导致功能障碍。会怎么样 我什至不知道“持续的呼吸支持对运动的耐力”是什么意思,或者它怎么可能因紧缩而受损。

至于骨盆底 maybe the 紧缩应该最少 our worries. 我会冒险 在执行以下任务时发生的所有其他更具挑战性的活动中,IAP都将在更大程度上增加 gymastics. 屈曲加上IAP的少许增加是否如此糟糕?您没有引用任何论文,并且我怀疑有任何研究表明这一点。但是我再次认为这是一个  得出结论认为,仰卧起坐可导致尿失禁。  您引用的研究当然不支持这一点。  The 您引用的Sapsford研究 告诉我,在直立坐姿时,骨盆底肌肉具有更大的肌肉活动。超。 所以当你的脊椎活动少 flexed. 为什么要担心?二头肌肌肉在中距离处的功能更好,但我们仍在整个范围内训练肌肉。 身体中的其他所有动作都一样。 为什么只是我们避免活动范围小于最佳力量产生的脊柱?

随机参数6:紧缩功能不起作用。

我认为这取决于您的目标任务和运动处方背后的信念。 我认为在某些运动中我们会弯曲脊椎,而弯曲会产生运动,这是必要的。  Take a look at my 高尔夫力学电子书. 您会在运动学图中看到躯干屈曲是最早的屈曲之一 movements to start the swing.  Think of paddlers that flex their 行李箱承受着巨大的负荷并迫使生产。

划桨
划桨

在运动和日常生活中,我们并不总是保持中立。  Should we not then train out of neutral? 也许紧缩不是最好的方法,也许您可​​以使用电缆或将药丸扔在地上,但您仍在训练屈曲。

现在有一些随机的想法...

Nocebo的诞生给所有这一切带来了灾难

当我们使用生物力学原理来警告我时,我会感到担心 在负荷下简单地弯曲我们的脊椎的正常运动。 如果您告诉教练脊柱的危险 弯曲,他把这个传递给孩子们,你在他们的头上放什么? 不弯曲脊椎吗? 同样,请始终执行此操作。 他们学会认为自己的脊椎是精致的,而不是这种坚固,美观的结构,并且具有极大的适应能力,可以适应我们承受的压力。 现在,当被告知紧急情况有多危险时,他们就会变得警惕起来,威胁探测器也准备就绪。 我们教导人们不要在工作场所弯曲的生物力学模型已经失败,并且我们比以往任何时候都更加痛苦和残疾。 让我们不要在我们印象深刻的年轻运动员中做到这一点。

概要

如果人们讨厌紧缩,并认为他们可以创建一个避免紧缩的程序,那么我就任职。 我们可能会批评教练没有多种或一些锻炼来更好地模仿这项运动的功能需求。 但是,我认为我们可以走得太远的地方是 俗话说得太专制了,以至于某些运动是完全不可行的,并且得到了最近科学的支持。  Its not supported -没有绝对证据的证据。 现在,它是一个意见。  我认为教练仍然可以利用科学和证据来证明使用仰卧起坐是合理的。 像大多数教练一样,这取决于偏好和经验 -实现性能目标的途径很多。

我结束这封信就像你结束了你的信一样。 请不要将此视为对您的攻击。   And to quote "I 将会 more than happy to answer any question you or your staff (i.e. like minded colleagues) 您尝试吸收这些信息时可能会有”。 如果有一些我没有听说过的信息,请发送给我。 我愿意改变观点。 我不会每次小孩子都咬紧牙关,所以如果有确凿的证据反对使用它们,明天就可以离开。

问候,

格雷格

相关链接

1. 杰夫·库伯斯(Jeff Cubos)写了一篇关于体操的文章 和 movement which I remember liking at the time 和 then completely forgot when I wrote this.  Its worth a read: