静态拉伸:不是邪恶,不是万能药

这篇简短的文章有两点:

静态拉伸不会影响您的表现

静态拉伸不是万能的

此外,这篇文章中没有什么是新的。

您是反对静态拉伸,还是只是对人们所说的胡说八道?

拉伸带来的无用好处可能导致我们许多人寻找攻击拉伸的原因。在过去的五十年中,一种简单的观点认为,拉伸既可以治愈又可以预防所有的肌肉骨骼疾病,在运动医学中占主导地位。  许多专业人士和媒体建议您不仅要避免受伤(请在2009年之前摘下《跑步者世界》杂志),而且要避免延缓肌肉酸痛,受伤后对齐胶原蛋白纤维,分解疤痕组织,永久性拉长,您需要进行伸展运动肌肉来固定你的姿势,并治愈任何伤害。  啊。 这些想法是极少见识的意见驱动。

几十年来,我们已经知道其预防伤害的作用相当弱或值得怀疑(见Shrier 1999) 其对肌肉和身体功能的实际影响被夸大了,并且再次受到质疑( 这里简要回顾)。

但是,仅仅因为拉伸对许多事情没有帮助,并不意味着它没有实用性。

在过去的15年中,已经出现了防止拉伸的证据

出现了一件作品,显示在延长之后,力量,力量,平衡和/或速度降低了(>60 second holds) 静态拉伸。 (一位伟大的加拿大研究人员的精彩评论, 大卫·贝姆(David Behm)在这里 还有更多 最近一个在这里)。这项工作给了我们更多的质疑 长时间的静态拉伸 作为灵丹妙药的奇妙,使我们对如何避免伸展有了一些见识。反对静态拉伸的证据发生了一件可怕的事情。 由于许多人没有阅读和批判性地回顾文献,然后将该研究不适当地应用于临床实践,因此钟摆的“拉伸吮吸”摆动过大。

因此,现在的“最前沿”是抗静电拉伸。

但是,这不是最前沿的-研究是古老的,需要批判性地将其应用于我们的实际应用。 扔掉静态拉伸物尚无研究依据。 这跟告诉人们必须伸展  prevent injuries.  我们再次混淆了黑白的灰色阴影。  那些强烈反对静态伸展运动并建议不应将其视为良好热身运动的人,与那些认为伸展运动是解决肌肉骨骼问题的答案的人一样,情况不佳。

A 关于扩展案例的好博客文章 (或者至少可以在这里通过以下方式判断我们的判断力: 本·布鲁诺). 我从文献中读到的和本强调的是:

大多数研究表明,静态拉伸后的性能缺陷会测试延长的拉伸方案(大于60秒保持时间)。 大多数人在热身时都不会这样做。

就是这样。 长时间静态拉伸超过60秒(通常不是在热身中进行的拉伸)会稍微降低一些简单活动中的性能。 没有研究表明性能有长期变化,没有研究表明受伤风险增加,没有理由认为您的关节变得不稳定或更容易受到伤害,也没有理由认为伸展会损害我们适应训练刺激的能力。 也许在活动开始前不要伸展超过60秒。 并非每个人都这样做。

我们在消除拉伸时需要谨慎

伸展运动  在适当的情况下仍然可以是有用的工具。 我不会告诉那个已经受伤15岁的跑步者 年和伸展运动,然后再停止伸展运动。

此外,我们也不应泛化涉及静态行为的长期负面影响,涉及人类行为各个方面的简单任务。

例如,拉伸后等距踝关节力量的降低并不意味着长跑运动员在跑步10k时效率会降低(是的,这已经得到研究 经过数十年的研究,尽管存在冲突,但许多研究表明,经济增长在拉伸后没有任何变化。

从我平庸的研究人员的工作中可以看到一个例子,我们在2007年进行了一次小型的,尚未发表的关于高尔夫球杆挥杆运动60秒后挥杆过程中躯干运动学的研究。我希望看到性能下降,以便可以轻松发布。 理想地,躯干旋转速度降低。 在这九名受试者中,没有人降低他们的速度。 有趣的是,脊柱旋转,x因子或x因子拉伸也没有变化。

摆动序列脊柱角度
摆动序列脊柱角度

最后的回合-我并不是说要热身并静态伸展每位运动员

我的建议是,在对简单的练习进行灾难性处理时,我们需要谨慎。 静态拉伸仍然可以达到目的。  即使在2000年代初我是个抗伸展运动专家时,我也会在高尔夫运动中热身并进行静态拉伸。 它并没有改变我的表现,我需要使范围流畅地摆动。 我的运动需求和功能限制决定了我需要做的准备。 这就是我们需要处理所有最佳实践建议的方式。 对目标任务进行需求分析,将其与运动员的能力进行比较,确定哪些匹配项和哪些需求有效。

也许您有一项运动只需要进行出色的热身,因为这项运动的要求看不到任何运动员的关节运动范围都接近其最大值(例如,许多长跑运动员)。  这些运动员可能不需要伸展运动。 但是也许您需要为运动员的极限运动做好准备 他们在运动中需要的。 您可以站在一边,并进行一些静态拉伸(例如,保持10到30秒),而不必担心它们的性能会受到影响。 您只需要担心以前的前伸展运动员现在福音派反伸展运动员在推特上说,天塌了,这是因为超级碗期间灯光熄灭时职业足球运动员正在伸展。 Ugh.

总而言之,我认为最好听大卫·贝姆(David Behm)的话:

通常,为最大程度地减少损伤并增强性能的热身应由次最大强度的有氧运动组成,然后进行大幅度的动态拉伸,然后完成特定于运动的动态活动。需要高度静态柔韧性的运动,应在受过训练的人群中使用短时静态拉伸,而强度拉伸要低一些,以最大程度地降低损伤的可能性。