力量第一,核心最后:修改跑步者的核心训练

膝盖前桥
膝盖前桥

不要误会我的意思。 我喜欢尊重核心。  但是,如果您没有听到跑步者训练核心的重要性,就无法打开正在运行的书籍,杂志或博客。 我在某种程度上同意这一点,但十年来我一直主张 跑步者和核心训练时要牢记三点:

1.  Core training should come second to a general strength 和 power training program.

2. 您可以进行核心训练,而无需进行许多传统的仅核心训练。  这是一篇完整的博客文章,您可以在这里看到.

3.如果您要 focus on the core consider training for strength 和 do less endurance core exercises (if you do 5 minutes or more of continuous planking then I'm talking to you).

Point 1. General strength 和 power first

Despite the core's dominance in the sports medicine field 和 popular culture there is very little research that basic core work actually improves running performance, improves posture or makes you more efficient.

几项研究 show an improvement 在跑步表现 (这里)与 一无变化。   核心培训的相关评论 仅发现了 对运动表现的核心稳定性训练.  Lest anyone think I am going out on some Maverick limb 这里 和 that 我是一个反派挑剔的人,我的想法在其他方面也得到了体现 发表的报告质疑简单的核心锻炼对运动表现的益处.

我知道 缺乏证据并不意味着我们应该停止训练跑步者的核心,但是当我们有大量证据可用于其他干预时 and 有限的培训时间,那么我们应该相应地分配我们的培训时间。

猜猜是什么研究使核心相形见war research?

硬拉开始1
硬拉开始1

Lower body strength 和 power programs.  There is a huge body of research showing that heavy strength training or power training (e.g. plyometrics) improve running economy 和 race performance.

Here area some blog posts 和 a few research papers:

1.从Tom Goom运行的生理机能: 跑步者的阻力训练。

2.来自运动生理学家亚当·梅金斯(Adam Meakins): 耐力运动员应该做举重?

2. Maximal strength 和 explosive strength both improve performance

3. 大量训练可提高表现

4. 力量训练优于耐力力量训练

5. 力量训练再一次优于耐力力量训练

6.已有十年历史的研究(无新内容) 经过大量的阻力训练后,显示出运行经济性的改善

7. 一项系统评价表明经济正在改善

上述研究的主题(并且它们只是一个小样本)是最大强度的训练优于耐力强度的训练(即,做更多的更轻的运动),或者在改善跑步经济性方面同样出色。  Meaning 耐力运动员应加强训练并举重。 爆炸训练(通常是测距法)也有利于改善运行经济性。没有研究表明我们不应该进行力量训练。 因此,请脱下木板,抓住一根酒吧。

为什么核心不那么重要?

The hips 和 the calves produce power 和 should be treated as supreme

躯干肌肉(竖脊肌,斜肌,腹直肌,横腹肌) 并不是耐力运动员运动的主要驱动力。 它们很重要,只需要放在原处.  This is not an all or none thing but they take a back seat to the legs 和 hips during running 并且我们的培训应反映出这一点(请参见Tim Dorn的研究 这里 and 这里 我的旧职位在这里 和 Sam Hamner's research 这里这里)。

2.您可以训练核心而不实际瞄准核心

我要重申-核心仍然很重要。 身体的任何部位都不应忽略。但是也许有一种更有效的方法来训练核心。这是我7年前的重大研究论文,当我被我所在的脊骨疗法学院的大门推开时,我所有其他平庸的研究梦想都被打破了。 在我们的试点工作中,我们看到在深蹲,硬拉,清洁,跳跃,引体向上,俯卧撑等过程中躯干肌肌电活动可与传统核心锻炼相媲美。 它没有我们想象的那么高,但是仍然可以与标准的核心练习相提并论(之所以不如我们预期的那样,后来在一篇出色的论文中解释了 Stu McGill在这里)

您可以在此处阅读有关此主题的完整文章. 但要注意的是,诸如硬拉,下蹲,俯卧撑,壶铃摆动,壶铃抓举,奥运举重,可能的引体向上,可能是跳跃和冲刺等练习将核心训练到与基本核心训练相当的水平。 是的,您可以通过基本练习将精力集中在较弱的领域,如果您正在与进行矫正练习的人一起工作,那么您可能想要这样做,但是对于普通跑步者,在进行复合力量练习时,您会收获很多。

#3。训练核心力量,让自己坚强-停止只做“节奏”核心体育锻炼。

看到Bret Contreras变得强壮
看到Bret Contreras变得强壮

当您奔跑时,核心肌肉的工作量不到其最大值的30%。 因此,实际上,跑步是锻炼躯干耐力的一项核心锻炼。 如果您每周运行6天,一个小时,即6个小时的核心培训。 简单地每周增加3-4次10-15分钟的基本核心锻炼,并不能真正增加腹肌/躯干的耐力。  You need to do something different 和 stress your trunk to a greater degree.

如果您进行了超过3分钟的连续铺板,您正在训练什么能源系统? 如果您每周训练4至5次,每次要训练10至15分钟的肠破裂木板工作,您认为您在做什么? 您会连续做200次深蹲,并认为这对您的跑步有帮助吗?  No. 但这正是这些吸引人的耐力练习所类似于的。 我们会训练这样的其他身体部位吗? 您一周会做5次激烈的节奏练习吗? 为什么要这样训练自己的核心?

破坏核心板会话确实是您核心的“节奏”运行

侧面型铅包3
侧面型铅包3

我认为,在您辛苦工作20至30分钟的核心锻炼过程中,仍然有一些好处。要确定其价值,您需要将其与构成一周内跑步的高质量锻炼进行比较。那种破坏肠道的运动类似于什么? 您需要花费20到30分钟的时间进行激烈的训练-听起来像是在加快节奏吗?您一周会运行4-6拍吗?没门。因此,我们应该以相同的方式训练核心。

您的跑步为您的核心提供了耐力训练刺激,您的肠壁破坏/大腹便便是您的节奏/质量工作(每周1-2次)。如果我们与运动训练原则保持一致,则我们仅应每周在无氧阈值水平进行一到两次肠道破坏核心工作。 这使我们再锻炼一次。

全面了解 和均衡的锻炼方式,您现在 you need to add some power 和 strength to your core work. 我们对您的下半身做同样的事情,所以让我们做吧 with your core.

您的“节奏”核心锻炼的替代方法

If you have trained your core for a long time its time to mix it up 和 get strong. 这可能是您缺少的组件,因为您进行了太多的“节奏”核心锻炼。 训练力量或力量可能是您的核心需要变得全面并且使您成为更好的跑步者的属性。 帮助跑者发挥核心作用的机制不仅仅是耐力。 因为如果仅仅是运行就足够了。 通过训练核心来改善跑步的机制可以用力量训练发展出来的其他神经肌肉特征来解释。 如果是这样,我们需要利用这些。

一些建议的练习会增加您的核心力量挑战。

1.交错俯卧撑

2. Ab车轮展开

3.桥梁罢工

4.升降机

5.带有脚踏板的侧桥

6.高膝盖驱动器

7.跳t跳

8. Medicine ball slams 和 throws

警告

这是高级的。 您需要进行这项工作。 那是基本的核心练习很好的地方。 随着这些基础变得容易,您会有所进步。 不要只是做更多的事情。 如果您在开始力量训练时蹲135磅进行8次重复训练,没人会期望您在2年后仍能做135磅,但现在要进行30次重复。 这类似于5分钟的木板。

最近,一篇很棒的文章展示了如何进行许多出色的核心练习。 本布鲁诺.  You can see the T-Nation的文章. 他的写作无疑为我节省了很多工作。

带回家点

1. You should strength train 和 put more emphasis on general strength training than just your core

2.许多基本的力量训练练习也训练核心

3.像进行优质跑步一样,将肠道破坏/节拍核心锻炼的次数减少到每周1-2次

4.与其他所有系统一样,基本跑步为您的核心耐力适应提供了动力

5. To train at true comprehensive capacity 和 be well rounded your core workout should also address strength 和 power not just endurance 和 speed-endurance.

进一步阅读

1.这是一篇不错的免费博客文章,作者: Physio Tom Goom训练您的跑步核心