如果您想拉大腿筋,请继续这样做。

I 获悉《赫芬顿邮报》最近刊登的一篇题为"停止伸展腿筋".  这种风格的文章(我们猛烈练习一下) 多年来一直很受欢迎,我当然也贡献了自己的一份力量。 尤其是20年前,我强烈反对瑜伽和伸展运动时,我本可以写这本书。我会竭尽所能地找到任何支持我的偏见的研究。

这些意见当然在 运动悲观派 相对于我最近发现自己的运动乐观主义阵营。  

我认为我会做的是浏览本文的一些要点,并研究围绕这些想法的研究。 这些帖子(当您不同意它们时)非常适合挑战您自己的偏见,并可以证明您不同意的原因是否可以得到证实。 

我希望对此进行一些辩论和讨论,以使其更简单并避免仅导致切线的讨论,我将尝试将事情分解为简单的要求,然后尝试仅具体讨论该要求。

善良

指出腿筋伸展或任何伸展对治疗或预防疼痛或伤害不是非常有效,这是准确的。 我们不应该强迫人们认为他们需要极大的灵活性(某些任务除外)以确保整体健康或避免大多数伤害。

当然,在某些情况下,您可能想避免臀部和脊椎弯曲。 有时背痛与屈曲有关,短期内避免会有所帮助。 其他情况,例如高绳肌腱病,您认为上绳肌腱和坐骨结节之间的压迫感很敏锐,肌腱也可以从短期避免髋屈曲相关的拉伸中受益。 

文章还指出,坚强和“紧实”可以健康。 当然,有一些研究论文将绳肌灵活性降低与经济运行联系起来- 但我们没有任何证据表明长期进行培训以提高灵活性会降低经济效益。

还有更多好处,我只是想让这篇文章保持不可思议的长时间:)

更具争议的观点

有争议的主张1:“伸展绳肌不会使它们更长,因为肌肉的张力或收缩受到神经系统的控制。您根本无法通过拉长来使肌肉更长。”

我明白这一点,因为那是我20年前。 其根据的工作 马格努森 可以使人们伸展绳肌,并且ROM会增加,但僵硬曲线不会改变(这意味着在拉伸后发现将force绳肌拉至60度的力相同-刚度降低会看到相同的拉力联合到更多的ROM)。 

他们得出结论,ROM的增加是由于您增加了承受拉伸不适的能力,而不是肌肉的某些结构变化。 应该注意的是,研究人员将尝试通过测量肌肉活动来控制神经系统的收缩/紧张- 禁止肌肉活动.  因此,神经系统通过肌肉张力来“抵抗”拉伸并不是真的,这是否能减轻您对伤害性感受的反应并忍受不适感就更大了。

 

上面的曲线显示了如果可以更改接头的刚度,应力-应变曲线会发生什么。 下面的曲线表明您获得了更多的ROM,但刚度没有实际变化。 这就是许多人认为拉伸只是做的事情。

但是,还有许多其他研究对此提出了挑战。 因此,如果仅看这些论文,您就会得出结论,肌肉和结缔组织不适应拉伸。 下图表明其他研究认为结缔组织确实可以适应。

有趣的是 弗雷塔斯(2015) 研究。 他们实际上表明,长期拉伸会导致束增长。 这是一个巨大的挑战,而且肯定会挑战这样的说法,即仅仅依靠肌肉就不会改变它。 您也可以通过以下方式查看EXCELLENT开放存取论文: Blazevich等人(2014)。  作者发现踝关节运动范围增加了19.9%。他们进行了简单的小腿伸展运动三个星期,得出以下结论:

"因此,在延长的肌肉长度上,神经肌肉活动没有明显变化,这可能是训练期后ROM增加的原因。相反, 伸展过程中分束和全肌延长的增加 训练后观察到此现象,同时肌腱伸长减少,并且在拉伸终止(末端ROM)时肌肉长度增加(13%)。这些变化似乎是由于 肌肉僵硬程度降低 并没有同时改变肌腱刚度,总的来说,这被转换为MTU刚度降低的趋势(P 0.07)。总的来说,这些数据强烈表明,拉伸训练可以诱发人骨骼肌被动弹性的变化,但也表明,尽管MTU的机械性能发生了显着变化,但整个MTU的机械性能似乎仍然保持不变。分别分开肌肉或肌腱。”

从这些简单的论文中,我们可以看到它是 不是真的 说肌肉不会随着拉伸而改变。 You can read a 这里多一点 几年前我也谈到这个问题时 我们知道运动范围会增加,ROM的增加是由于拉伸耐受力增强,肌肉被动特性发生变化。

可疑断言#2: “许多人会伤害他们的脊椎和下背部,撕裂或发炎的string绳肌腱附件,甚至会破裂做拉伸的椎间盘,例如在瑜伽中坐着和站着向前弯曲。”

这只是不受支持的轶事。 您需要进行大量研究才能对此进行调查。 它可能基于的是压迫对肌腱病的影响。 可能会发生高绳肌腱病(未“发炎”)。 当我们无法适应肌腱和自我承受的负荷时,就会发生肌腱病。 一种想法是,腱比拉伸更适合拉伸。 它们是我们想要拉动而不是挤压的弹簧。 当您弯曲臀部时,您会压缩腱以抵御坐骨结节。 因此,绳肌伸展可能会增加这种敏感性。 但是,任何类型的髋部屈曲都会导致这种情况,而伸展运动可能会减少您的后顾之忧。 下蹲,硬拉,上坡都将在肌腱上紧压坐骨。 拉伸也可以,但是负荷会降低,因为 您不会像深蹲时那样积极地使用那块肌肉。 

关于脊椎,这是一个巨大的争论! 低负荷下的脊柱弯曲(如拉伸)尚未被证明是椎间盘病理的危险因素。我写了一个 脊柱屈曲和损伤风险的大规模回顾.  说到底,脊柱弯曲在拉伸大腿筋时本质上是有害的,这只是一种意见,确实需要不存在的支持。 

可疑断言#3拉伸绳肌有可疑的好处,因为它不会增加臀部或后背的力量,实际上,向前折叠形成的平坦的腰/ s骨位置可能使您的脊椎呈C形,而后腰呈平坦的形态,屁股。这是因为保持我们的自然腰弯和and骨肌腱的韧带因针对绳肌的前弯而变得松弛。

优点:是的,伸展不会在臀部或背部产生力量。 那不是它的工作。 它还不会使您更聪明。 但是谁说呢?

那个模棱两可的:……这真是个笨蛋。 我将陈述重新表述为一个问题,以试图回答它。

从长远来看,绳肌伸展是否可以通过脊柱和骨盆韧带松弛使您的下背部/臀部长期扁平化?

简短答案: 这真的不太可能。 长话短说,这是一个巨大而有趣的话题。但是放手吧。

#1 我们通过组织中的机械变化来吸收变化的姿势,而无需自觉地考虑改变姿势。 上述主张说,拉伸会导致韧带松弛。 通常,伸展不会改变姿势。 Here 是评论.  Here is a 在我的网站上进一步查看.  一个很大的原因可以追溯到组织的应力-应变曲线。 当您处于中立状态时,韧带并没有真正参与。 他们在“脚趾区域”。 这是中性区域,在该区域很容易移动关节,因为几乎没有被动电阻。 当关节偏离中立时,韧带“踢”。 它们是僵硬的绳索,开始松动并变紧。 因此,他们并没有真正“拉”您到位。 

我们可能更擅长将姿势视为一种习惯,而不是根据肌肉结构预先确定。 此外,姿势可能更多地受被动式骨结构驱动。 例如,脊柱侧弯确实受到椎骨楔形形状的影响。

#1a: 您是否不奇怪作者坚决不能通过拉伸改变肌肉长度,但是相同的拉伸会增加韧带的长度?  实际上,我们没有证据表明韧带会随着拉伸而变长。 我们看到长期拉伸和腱的情况相同。 腱在应对载荷方面类似于韧带。 返回并阅读Blazevich的报价。 拉伸不影响肌腱的长度.  当您查看肌腱和韧带的生物力学研究时,我们发现韧带的适应性非常慢。 而且,这种拉伸载荷(如果有的话)会使它们变得更硬,更坚固。 韧带上没有其他负载。 如果拉/拉它,它会通过变强来响应。 (这里, 这里h嗯。)。 如果您认为肌腱或韧带的负荷会变长,那么您可能正在观察像太妃糖这样的结缔组织。 我们可能不应该。 太妃糖拉伸,然后永久变形。 结缔组织将短暂拉伸,然后恢复其形状。 施加在其上的张力将通过机械转导催化适应,以在将来更好地抵抗该张力。 但是,此过程很慢并且很少。  

2.即使您可以增加the骨和骨盆周围韧带的松弛,它们也不会造成骨盆后倾并减少章动。 请记住,章动是is骨相对于骨盆的前倾。 这是一个很小的动作。 几乎不可察觉。 Look at 基布斯加德的发现 但是无论如何,回到章动。 sa结韧带是将股二头肌连接至the骨/骨盆的韧带。  它的作用是限制章动.  长背SI韧带的作用是限制抗衡螺母。 因此,如果您可以通过拉伸来增加韧带的松弛度(您可能无法做到),那么实际上会由于对the结节的影响而增加章动的能力并增加前凸。 但是不用担心,您将无法执行任何操作。

3.思想实验: 为什么您(我也是)甚至认为腱或韧带在加载/拉伸时会变得更长或更松弛?

可以“感觉”到的唯一载荷和腱/韧带到底是什么类型? Tension.  你拉它。当您拉动它时,它会延长。 在短期内,它将蠕变和变形,但从长期来看,它将回到其静止状态。 但是,假设您是肌腱/韧带,并且您经常被拉? 您应该如何回应? 如果您是进行力量训练的肌肉,您会变得越来越强壮。 And so do 使用肌腱 .  肌腱随着使用而增加其材料和形态特性(请参阅 博姆评论).  意味着它们变得越来越厚。 在进行力量训练时,肌腱会“看到”什么类型的力? Tension.  与肌腱/韧带在拉伸时所见的力相同。 唯一的区别是幅度。 那么结缔组织应该如何应对张力呢? 它的反应是变得更强壮,有时甚至更僵硬。 

肌腱上的载荷类型相同并且响应相似。&它的负载量是不同的

肌腱上的载荷类型相同并且响应相似。&它的负载量是不同的

但是请记住,肌腱/韧带的响应速度非常缓慢,而且影响极小。 因此,认为伸展ham绳肌会对结缔组织产生巨大影响的想法是没有根据的。

综上所述, 我们没有临床试验表明姿势可以很容易地改变,也没有生物学上的合理性或证据表明结缔组织会以导致这些拟议改变的方式做出反应。 结论,不用担心。

可疑断言#4: “韧带没有太多的感觉神经,因此当它们受损时我们无法感觉到。髋关节的病理表现需要花费多年的时间,但是不断拉扯SI(s骨/臀部/绳肌)区域在这些姿势中发生的动作破坏了减震和臀部稳定性所需的弯曲力。”

实际上,我们可以争论其韧带在提供感觉信息中的作用。韧带触发肌肉活动以“稳定”关节。

同样,我们看到了同样的悲观态度,持续的“拖拽”将改变身体的姿势。 前面我们看到,这没有得到很好的支持。 我们还可以建议,没有证据表明这些姿势偏差与疼痛或功能障碍有关。 这里 is a great blog 详细介绍了这个脆弱的断言。

可疑断言5: 绳肌很可能不是短而紧的,而是长而紧张的。牵拉它们只会缓解几分钟,因为神经系统中的拉伸反射会产生抑制信号,从而产生长度并保持组织不会撕裂

同样,这只是一个意见,几乎是无法检验的。 您可能会筋疲力尽。 因此,继续并加强他们。 但是拉伸它们不会伤害它们,也不会损害您的力量获得。 至于拉伸反射,这并不是真的。 我们没有证据表明,拉伸绳肌会导致您失去“抑制信号”,从而避免您撕裂绳肌。 是的,拉伸会在短期内降低肌肉的力量产生能力,但实际上我们并未将其与受伤风险增加相关。  运动前伸展可能不会降低受伤风险, 没有被证明会增加受伤风险。 拉伸做的一件事是它改变了组织的粘弹性反应。 这就是为什么在急性拉伸后您会感到松弛和僵硬的原因之一。 Because you are.  在进行任何热身运动时,您也会变得更宽松,更少僵硬,并且受伤的可能性也较小。 这只是不受支持的。

请记住,长期增加长度主要不是因为有抑制信号关闭肌肉。 不是主动的肌肉收缩会抑制运动范围。 它是您对舒展不适和被动结缔组织特性的忍耐力。 我们知道,主要限制ROM的不是主动肌肉收缩。 如果这是长期ROM增加的机制,那么我们可能会看到应力-应变曲线向右相当大的偏移。 这意味着,在加长过程中肌肉活动将减少,因此,肌肉将抵抗运动的程度降低,并且刚度将大大降低。 We don't see this.

与神经系统引起紧张有关的怀疑警告:

1.短期(或长期)可能会发生,但也许EMG传感器不够灵敏,无法检测到非常小的肌肉激活水平-请记住,在实验中,他们测量EMG以确保肌肉“关闭”在拉伸测量中。 我很想知道麻醉下肌肉/关节的僵硬度是否会改变。 毫无疑问,ROM会增加,但刚度也会降低吗?

2.此外,当出现疼痛或恐惧或以前的痛苦受伤时,我们可能会在测试过程中看到肌肉活动。 这些研究只是针对“健康的正常人”。在其他情况下也许有所不同。 同样,我仍然认为静态拉伸在这些情况下可能会有所帮助。 它可以像逐渐暴露于运动中一样工作,并且肌肉活动可能会减少-也许。 I don't know.

可疑断言6:大多数人白天坐得很多,这削弱了背部肌肉和腿筋。呼吸肌肉受到抑制,后背身体的肌肉不起作用,因为椅子的靠背就像支柱一样。”



"特别是腹股沟和髋屈肌会缩短,当我们站起来时,它们仍然会保持短促状态,从而使伸肌链(后身的肌肉)劳损。”

长时间坐着和久坐不动会削弱一切。 绳肌或背部没有什么特别的。 我们没有证据表明呼吸肌肉受到抑制。 您的隔膜工作正常。 您的椅子靠背不是支架。  它只是让您坐得更有效率。

同样,我们没有证据表明坐姿会导致选择性的肌肉缩短。 如果您不做任何事情来增加ROM,那么您将丢失它。 坐着没什么特别的

即使坐着会导致髋屈肌缩短,为什么坐姿不会在其他所有处于缩短位置的肌肉上造成坐肌缩短呢? 你的膝盖弯曲了吗? 你的腿筋现在不应该紧吗?哦,等等,赫芬顿邮报上的这篇文章只是告诉我他们不紧吗? Which is it?  坐是否会导致起矮? 这个论点没有任何一致性。 

此外,坐着会看到您的骨盆向后倾斜,所以我们的臀部伸肌(臀大肌,内收肌)现在不应该长吗?而且由于膝盖弯曲不会使“股直肌”(髋屈肌)“加长”,也不会对抗坐在髋屈中的负面影响。 我们不是人偶,我们只是不这样工作。 最后,我并没有追踪参考文献,如果您坐在骨盆后倾斜,然后靠在椅子上,那么您的髋关节确实不会弯曲很多。 再次重申,可疑断言不受支持,并且在逻辑上存在不一致之处。

可疑断言#6: 因此,请不要再拉长可怜的腿筋,并记住神经系统控制着腿筋的张力,并使其伸长以使其“更长”是一个过时的神话,而不是基于任何解剖学现实。

我们已经看到,伸展运动肯定会影响肌肉长度和ROM。 虽然神经系统可能会影响肌肉张力和ROM,但在测量肌肉长度的研究中却控制了该变量。 他们测量肌肉活动并尝试将其最小化。 同样,如果被动测试/拉伸过程中的肌肉长度受肌肉活动的影响很大,那么当ROM增加时,长期拉伸后,我们会看到肌肉/关节的硬度大大降低。 但这不会发生。 我们的ROM大大增加,而肌肉活动没有变化,关节刚度也有很小的变化或根本不存在(取决于研究)。

 “更长的”肌肉并不是一个过时的神话,事实上,关于这种信念的许多争论都没有基于解剖学或生物力学文献。

最终警告

如果《赫芬顿邮报》文章的重点仅是说,也许比拉筋筋可以更好地利用您的时间,那么我们所有人都可以接受这一观点。 也许还有其他原因使您“感到”紧绷,并且您可能还需要采取其他措施来影响它。 或者有时您应该避免拉伸。 所有这些事情都是合理的,我已经写过 感觉到的紧张 之前... 5年前,所以还不是真正的突破。

我们拥有这一领域的科学,我们也可以从生物学的合理性和一致性中进行推理。 我不认为HuffPost文章能做到这一点,并且在其断言中走得太远了。