跑步就是康复:从受伤和疼痛中恢复过来,要做的就是修复

第1部分:修复跑步:为什么跑步是“修复”的一部分 

用雷曼兄弟的话来说:受伤时,康复的主要部分应该是您喜欢的活动。 

可能就这么简单。 跑步是促进您康复的压力源之一,r preparation to return to full time running.

观察痛苦和伤害的一种方法是,我们对自己施加的所有压力都超出了我们的适应能力。 由于某些原因,我们目前的压力源可能会超过我们目前的承受能力。 如果您想参加马拉松比赛,您就必须通过…跑步来慢慢建立对跑步和身体能力的忍耐力。

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跑步使您陷入困境,跑步可以使您摆脱困境


受伤归来是一回事。 您可以治愈自己,并通过...运行来建立对再次运行的需求的承受能力。

但是,就像您在跑步的第一周没有跑100公里时一样,您会慢慢建立起跑步的耐力。 您的组织,神经系统和心血管系统会适应,不久之后您就会跑步20k,而3k之前是不可想象的。


如果您受伤了,怎么知道可以跑步?


简单,请尝试运行。  That’s it.  That is the test. 没有任何物理测试必须通过才能运行-至少,没有任何测试可以告诉您是否已准备就绪。 运行是测试。  您不必进行50个小腿抬高,12个单腿下蹲,前木板或任意数量的俯卧撑来查看自己是否有能力跑步。 运行是它自己的任务和测试。 您无需根据关于膝盖运动“正确”方式的更多已制定规则来“完美”蹲坐。您无需教膝盖停止在脚趾内移动。您不需要教您的臀肌再次射击。您不需要纠正一些假想的pa骨跟踪不良。您需要找到适合您的正确刺激。

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这并不是说您的恢复过程不会涉及小腿提高,木板和单腿下蹲。 这些都可以帮助恢复受伤。 但是,这些是您跑步时可以做的补充练习。

但是...不要傻

跑步使您陷入困境,跑步可以使您摆脱困境。 但是,这意味着您无法继续进行任何可能造成痛苦和伤害的训练。 这就是艺术(例如猜测)和科学发挥作用的地方。 要恢复到100%运行,您需要从小于100%的位置开始。需要进行某些更改,然后再进行备份。

警告:有些例外情况您可能要退后。高风险应力性骨折就是很好的例子。未来的博客将对此进行探讨。请在这些区域或不确定的任何时间与保健专业人员合作。

证据?康复研究很难。我们很少在运动研究中是对照组,他们只是在良好的建议和教育下进行体育锻炼。但是据我所知的两项研究表明,仅仅改变训练负荷和体育锻炼的人与进行特定运动的人的表现一样好(Hott等 这里)或步态再训练(Esculier等 这里)

使用“康复时运行”时的临床决策。


1.您目前可以跑步多少分钟而不会感到疼痛? 

好,先做两个星期,然后慢慢建立。如果您只能跑步10分钟,然后尝试跑步5分钟,请步行1分钟,再跑步5分钟。 如果感觉良好,请再进行2-5分钟。维持跑步量的其他技巧是每天以2倍疼痛阈值跑步。或者,您现在每天运行一次,而不是每周运行3次。但是每次运行可能只有12分钟。然后,为了让您值得一试,您还可以进行艰苦的健身锻炼(许多优秀教练建议,例如 克里斯·约翰逊)。本质上,不要停止正在运行的例程。只需修改即可。保持活跃。记住,身体对压力有积极的反应。适量的身体压力将促进您的康复。

2.您疼痛多久了?

当疼痛是短期的(少于3周)时,通常最好将疼痛降低50%,并跳过一两个星期的速度锻炼。  This is just a 临时变更 当我们遇到那些烦人的小问题时。 您的治疗师或教练应该能够帮助您找到训练中令人讨厌的部分(或生活中的其他问题),并进行简单的修改以暂时避免这些事情。本质上是这样的情况:“嘿,这样做会伤害更多”,所以我们说“好吧,不要这样做”……暂时。 :)

当您几个月来一直在承受痛苦时,这需要不同的思维方式,而不是采取回避方法,我们实际上开始会遇到一些不适。假设您过去几个月一直在退缩。 我们试图在这里利用的是我们惊人的适应能力。思考过程是,有时您感觉到的疼痛更多地与敏感的神经系统有关,而与某些组织损伤无关。我们认为您感觉到的症状与组织中的“问题”之间可能存在脱节。因此,我们尊重痛苦,但我们不屈服于痛苦。但是请记住这一点,即使存在组织“损坏”刺激的情况,但这种治愈通常是身体的物理负担。它只是找到合适的压力量来导致这种积极的变化。

3.什么类型的培训最困扰您?

同样,对于急性疼痛,我们通常采取避免策略。 如果速度工作很麻烦,那么我们可以轻松地替换它。  如果是长期运行,那么也许我们将您的长期运行换成两个中等运行。 或者,我们降低了您长期跑步的速度,只是跑步了一次。 因此,在短期内我们避免了,但是在休息后我们开始慢慢地增加加重活动。 这就是催化适应并准备让您承受再次跑步的负担的原因。


4. 您是否一直在避免跑步几个月并且症状是一样的?

这很普遍。 我们停止跑步,膝盖仍然受伤。 您仍然可以定期进行康复,但是 也许是时候重新开始做自己喜欢的事情. 如果您已经过去了几个月,您将不得不在这里吞下骄傲,重新开始或以大为减少的数量开始。 但请放心,快速运行10秒将变成20分钟,然后您将运行40分钟。  Have patience here. 对于已经休假3个月的人,非常简单的返回运行程序可能是:

1.慢跑3-5分钟

2. 5-8分钟的跳跃,改组,A跳跃,B跳跃,弓步等(即动态热身)

3.十分辛苦的步行十分钟

4.动态预热3-4分钟

开始时的慢跑次数可能取决于受伤之前的行驶里程。如果您之前每周跑步超过50公里,那么我们可能会先慢跑10-15分钟。我们永远无法确定。我们尝试一下,看看您如何响应并相应地进行构建。

您可能仍然为此感到痛苦。 即使在跑步中。 但是,如果第二天疼痛恢复到正常水平,并且不会妨碍您的生活,那将是成功的。 一般来说,我们建议疼痛是否为2-4 / 10( 请注意:有一些例外情况-有时没有痛苦-以后的博客会)。现在,您需要慢慢进行。 一个简单的过程是每周增加2分钟,每次运行。 这样您就可以在5周内运行20分钟。但是,在这里要灵活一些。如果事情突然发生,那么我们知道您的门槛。 回去少跑一点。 

热身操练和艰苦跋涉的目的是让您值得一试。 您不必做这些事情,但现在您可以在那里呆30至40分钟。 让我们值得一试,换衣服。

5.可以承受痛苦

戳熊,但不要把狗屎丢掉,这是科学的建议。 表示有些不适是可以的。 但是您不会在痛苦中变得“更好”。我们经常看到一些演示:

一种。跑步开始时疼痛是5到10分钟,但随着时间的流逝逐渐消失,您永远不会在第二天或第二天感到疼痛

太好了,继续运行。不用担心

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b. 疼痛会在某个时候出现,并在跑步过程中变得更糟。 你第二天感觉到

不太厉害。 非常合理地在这里退缩。  Change something. 也许是速度,环境,您的跑步方式和距离。 尝试仅止于疼痛发作的边缘。随着时间的流逝,我们可能会让您开始陷入痛苦,这要视时间而定。当您几个月来一直感到疼痛且情况没有改善时,我们通常会这样做。请记住,成功的康复通常需要尽一切努力去做自己喜欢的事,尽管痛苦。但是,这并非总是最容易做出的决定。


C。疼痛在运行中的某个时间出现,只是保持轻微的不适感。 除非您告诉他们,否则没人知道您在痛苦中。 一旦您停止跑步,第二天便再也没有这种痛苦了。


这些情况很难。 有时,这很正常,并且可以在几周内解决。 有时会粘住。 根据您的训练目标,您可以继续进行这种不适感的训练(例如,您在两个月内参加了比赛)。 但是,这也可能是本赛季的开始,也许值得退后或更改您的训练内容。 在这些情况下,补充康复(例如步态重新训练,力量锻炼,负荷管理,更多的睡眠,更多的兴趣爱好,更少的兴趣爱好)可能会有所帮助。 

d。您已经退出跑步了,有些时候您会开始感到不适。 

如果您一直在跑步但不感到痛苦,那么有时该开始痛苦了。 您可以在这里跑步15至20分钟,而无痛,然后有意识地选择跑步2-3分钟,以免感到不适。 我们的想法是我们可以适应和适应。 我们可以将痛苦的门槛推得更远。 


6.如果您开始跑步,您认为会发生什么? 有人告诉你受伤是什么?您认为跑步安全吗?


疼痛很复杂。痛苦是多维的。 这不仅是您的肌肉,腱和关节的状况。 压力,睡眠不足,担忧和恐惧都会影响您的痛苦程度。 害怕受伤,担心受伤以及各种生活压力会影响您的康复。 了解自己的安全性,专为跑步而生的设计可以积极影响您的疼痛和伤害,对于康复至关重要。 不要让别人告诉您在开始跑步之前需要先进行自我修复。我敢打赌,您会听说您的tell骨“追踪不良”,面筋薄弱,VMO发射不良,拱形倒塌或其他与伤痛有关的东西。可能会告诉您需要修复这些问题。胡说!看看您看到的所有快乐跑步者。您将看到“软弱的臀部”,敲膝盖,“奇特的”形式,这些人表现出色且奔跑。你可以跑步。

而且,尽管像我这样的人可以告诉您,跑步是一种很好的方法,但让您真正知道那是重新开始跑步。  It won’t be easy. 当您失去健身并重新开始时,它很烂。  I know :).  But you can adapt. 您已经建立起自己可以在过去运行,并且可以再次执行。


快速总结

1.找到您当前可以做的事情

2.慢慢进行。

3.避免暂时加重跑步的类型(速度,山坡,慢跑),但在症状稳定或逐渐好转时将其缓慢重新加入

4.要灵活。 进度并不总是线性的。可以度过高原周和轻松的日子

5.添加其他类型的培训,使之值得(快速步行,爬山,混洗,跳跃,动态热身等)

6. 知道可以承受痛苦,但有时值得您退缩。 即不要傻

相关链接:

1. 预防跑步伤害

2. 步态改变以影响症状。

3. 跑步步态调整的临床决策

3. Tom Goom的跑步指南




快来了

  1. 第2部分:跑步就是康复案例研究:陷入高tend绳肌腱病的痛苦

  2. 运行伤害管理框架

  3. 什么时候退缩。使用特定的回避示例创建实践原则