破坏神话破坏。跑步者的静态拉伸和受伤风险。

在下面,您会看到一张2007年讲义中的图片,我将在此讨论跑步受伤和伸展运动。 我至少已经抗拉伸了十年。 至少,我是反人民,告诉别人他们需要伸展才能防止受伤。我也写过 这里, 这里这里. 这对我来说从来没有任何意义(现在仍然没有),所以我很高兴地说当时的研究不支持拉伸作为一种预防伤害的方法(同样,跑步者也没有这种方法)

从2005-2008年伤害管理资料中

从2005-2008年伤害管理资料中

但是,我错在哪里叫神话。 今天,许多人仍将其称为神话,而我们仍然错了。 

如托德·哈格罗夫(bettermovement.org)说,最好只是说 高估。  

我们不能说它的神话,因为拉伸(无论是在跑步前还是在健身过程中)的实用性还没有得到很好的测试。我们许多人(包括我在内)所做的事情是在其他体育活动中进行的研究,并将这些结果应用于跑步(请参见 劳森2018论文). 或者我们所做的事情被忽略了一些实际上支持拉伸作为伤害预防手段的研究。例如,十多年来的许多研究人员认为,伸展运动似乎可以减少常见肌肉拉伤的活动(例如冲刺和割伤)中的受伤风险。 在此探讨 纸在这里 并支持我在本文中l. 如果您只是阅读Lauersen 2018论文,您会认为拉伸对预防伤害没有作用。但是,这里有一群研究人员说,如果将伤害类型和运动分开,实际上会减少伤害。这些文件可以在下表中找到。

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但是让我们专注于耐力跑步

我这么久以前很久没做的是,实际上是查看专门研究运动前伸展和跑步伤害的效用的证据的质量。 在系统评价中,主要 梁2011 百特2016 我们看到约有6篇论文被引用。 让我强调这些论文中的一些局限性。


1. Pope等1998

  • 大量的新兵(不是您通常的长跑运动员)

  • 进行2组胃和比目鱼小腿伸展运动

  • 举行了20秒钟。 20秒似乎很多吗?

  • 两组(控制组和干预组)都拉伸了其他下肢和躯干身体部位!


    这似乎足以说明伸展运动不能预防受伤吗?您的干预极度不足,两组实际上都处于紧张状态。


2. Pope等2000

  • 大量的军事人口再次出现。 

  • 干预组进行了6次不同的肌肉拉伸,但仅执行了一组20秒。

所以你怎么看? 这是得出任何结论的好剂量吗?

3.安德里什1974年-无可奉告,找不到它。  No abstract

4. Liu 2008-中文,没有摘要,找不到和无法阅读

5. 哈蒂格1999

  • 他们发现受伤减少了。去搞清楚

6. 范·梅赫伦1993

  • 静态拉伸是预热和降温干预的一部分

  • 他们将整个下肢拉伸了3组10s 

  • 他们的达标率为46.6%。

    同样,剂量不足,依从率很差。 但是,我发现最有趣的是,许多可能在这项研究中否认拉伸的人会提倡动态拉伸, 热身和冷静。 但是,我们看到这些组件也被“测试”并发现缺乏。 那么,一致性如何?


一致性是这里的最终主题。 

我们真的在批评中保持一致吗? 我们似乎将拉伸力保持在预防伤害的特殊标准上。 是的,很少有人或很少有研究表明,伸展运动可以降低跑步者受伤的风险,但也有非常贫穷或不存在的研究,表明我们最喜欢的减轻伤害策略可以防止跑步受伤。  All these things:


  • 急慢性工作负荷比

  • 力量训练

  • 避免“训练错误”

  • 热身和冷静

……证据不足。 

…然后我在2007年的《伤害预防指南》中推荐了所有这些内容,今天仍然推荐它们。

从2007年起-一切都没有真正改变,是吗?

从2007年起-一切都没有真正改变,是吗?

……但以上所有内容都缺乏充分的证据。就像伸展运动缺乏证据一样。 但是我们不出去说他们是神话。 当弹出的研究不能支持我们自己的偏见时,我们只是说伤害很复杂,或者我们从研究中解剖出地狱以说它是卑鄙的,因此是无关紧要的-但当研究符合我们的要求时,我做不到足够的努力偏压。  Take 这篇报告 进行力量训练和跑步相关的伤害。 该程序在减少伤害方面无效。 这项研究可能优于绝大多数与伸展运动有关的研究,但我想您不会看到有人称呼力量训练来预防伤害为神话。您会听到它目前不受支持并且缺乏研究(是),但我们仍然主张。

实际意义


没有。 抱歉,您已经走了,我把它扔了。 在过去的20年中,对我而言,什么都没有改变,但我的坚毅。我仍然不告诉别人要伸展运动以防止受伤。 那是没有根据的主张。我个人认为没有必要像跑步者那样伸展。但是,与此同时,我承认我真的不知道它是无效的还是有效的。  No one does. 我宁愿人们花时间训练,小睡,和朋友一起出去玩。 所有可能会或可能不会防止伤害但绝对具有良好的次要好处的事物。对于伤害预防,我仍然提出相同的建议,但是我要在批评和自我反思中更加谨慎和一致。